SINAV KAYGISI İLE BAŞ EDEBİLME YÖNTEMLERİ

                                       Sınav Kaygısı ve Öğrenme İlişkisi.
        Kaygı, insan yaşantısının doğal duygularından birisidir. Hayatın her aşamasında, az ya da çok bu kaygıyla yüz yüze geliriz.

        Sınav kaygısı, birey için olumsuz ve endişe uyandıran bir duygudur. Kaygı, kaynağı belirsiz bir korkudur; fiziksel veya duygusal bir olay karşısında ortaya koyduğumuz doğal bir tepkidir. Kaygının vücut yapımızda çeşitli görüngüleri vardır: kalp atışının hızlanması, soluk alıp vermede düzensizlik, mide bulantısı gibi. Sınava girerken bu tür reaksiyonlardan birisi veya bir kaçıyla karşılaştı iseniz, işte o duygularınız kaygı olarak nitelendirilebilir.

        Sınav kaygısının, beklenti düzeyinizle birlikte arttığı veya azaldığı bilimsel olarak tespit edilmiştir. Siz ne kadar sınavı hayatınızın önemli bir parçası haline getirirseniz, o oranda kaygınız da artacaktır.

        Beklentilerle ilgili olumsuz düşünceler arttıkça, kaygı miktarı da artar.
        Herhangi bir durumla ilgili beklentilerinizde olumsuz sonuç alma inancınız arttığı oranda kaygı miktarınız da artar. Başarısızlık korkusunun etkinlik kazanmasıyla birlikte duygularda karışıklık ve kendine olan güvenin yitirilmesine dayalı korku ortaya çıkar.. 'Eğer bu sınavda başarılı olamazsam gelecekle ilgili bütün planlarım suya düşer.' 'Başaramazsam, anneme-babama ne derim?' gibi olumsuz düşünceler birçok öğrencinin sınav başarısını yok eder.

        Sınavlar, kişilik ölçme araçları değildir.
        Bütün sınavlar, sınava giren kişinin ya bilgi ve birikimini ya da becerisini, yeteneğini ölçer. Sınavlar, sizin kişiliğinizin kalitesini ölçen araçlar değildir. Başarılı oldunuz diye üstün bir insan, başarısız oldunuz diye umutların kesildiği kişi değilsiniz. Sınavların sonucu, ölçüm anındaki durumumuzu ortaya koyar ve her sınav ölçtüğü şey ne ise sadece onu ölçer. Hiçbir sınav, sonucu değiştirilemez nitelikte ve hayati değildir. Kısaca sınavlar ölüm-kalım meselesi haline getirilmemelidir.

        Belirli bir düzeyde kaygı olmadan öğrenme başarılı gerçekleşemez.
        Eğitim Bilim'in elde ettiği sonuçlardan birisi de, belirli düzeyde oluşan kaygının öğrenenin öğrenme düzeyi üzerinde olumlu etki yaptığıdır. Ayrıca, isteklendirme düzeyi ile kaygı düzeyi arasında pozitif ilişki tespit edilmiştir. Kaygı düzeyi ve öğrenme arasında Ebbinghaus'un yaptığı çalışmalarda:
        1) Çok düşük düzeyli kaygının öğrenmeyi başarısız kıldığı; örneğin, sınavla ilgili beklentisi olmayan bir kişinin sınav konularını öğrenme düzeyi düşük olacaktır.
        2) Normal düzeydeki kaygının öğrenmeye olumlu katkı sağladığı; zaten sizleri motive eden ve ders başında tutan da budur. Sınavda başarılı olacağınızdan mutlak emin olsanız ya da hiç umudunuz olmasa, nasıl bir yıl boyunca ders çalışacaksınız?
        3) Çok yüksek düzeyli kaygının, öğrenmeyi güçleştirdiği tespit edilmiştir. Bütün hayatı sadece girilecek sınava indirgemek, yüksek düzeyli kaygının temel nedenidir.
        Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?
        Sınav kaygısı, belirli korkulara dayalı olarak ortaya çıkar. Kişi başarılı olmaya alışkın biri ise, zihinsel olarak bu başarı duygusunun devam edeceği kurgusuyla hareket eder.. Bu kişi herhangi bir nedenle başarısız olursa, böylece yeni bir duygunun –yani korkunun- izlerini taşımaya başlar. Kaygı, işte bu sırada kendine yer bulur.

        Başarısız olma ve hatta bu duyguyu sık yaşama, kişinin korkularını çoğaltır. Böylece, bireyde var olan güvenlik duygusu ortadan kalkar. 'Sınavda başarısız olacağım.' düşüncesi etkinleşmeye başlar. Bunun neticesinde, kaygı tepkimeleri ortaya çıkmaya başlar: Ağzın kuruması, kalp çarpıntıları, tırnak kemirmeler, ayılıp-bayılmalar vs. Kişiliğin, kaygıdan daha kolay etkilenir yapısal özellikler taşıması, işi daha da zorlaştırır. Doğal uyarıcılar dahi korkutucu bir tehdit gibi algılanmaya başlar.

        Hayatı kazanmanın tek yolu sınavı kazanmak değildir.
        Yaşadığımız çevrede, öğretim hayatında çok üstün başarılar elde edemediği halde iş hayatında ciddi başarılara imza atmış kişilerle karşılaşırız. Öğrencinin, hayat başarısı için, tek yol olarak sınavı görmesi bir yanılgıdır. Bu durumun sonucunda ise yüksek düzeyli kaygı oluşur. Aslında sınanan, kişiliğimiz değil bilgi yeterliliğimizdir.

        Sınav başarısı ile kendini kıyaslama, başarısızlık durumunda, eksiklik duygusunun aktifleşip etkileyici düzeyde gelişmesine yol açar. 'Bu sınavım da kötü geçti, zaten hiç iyi geçeni yok ki', 'Soruların ancak yarısını yapabilmişim, gerçek sınavda batacağım.' türü cümleler, öz güvenini kaybetmiş, kendiyle barışık olmayan bireylerin sık sık kullandığı kendini basite almaya yönelik cümlelerdir. Bu tür düşünceler kişinin öz güvenini kemirir durur ve asla kişinin kendiyle mutlu olmasına izin vermez.

        Duygularınızı mutlaka test edin.
        Yukarıdaki türden duyguların içine yuvarlanmazdan önce, bu düşüncelerin doğruluk değerlerini test etmeniz gerekir. Mükemmeliyetçi duygular kişiyi olumluya değil olumsuza yönlendirir. Bizler, tuşuna basıldığında çalışan ve tuşuna basıldığında kapanan birer makine değiliz. Bizler duygusal, çevresindeki olaylardan etkilenen varlıklarız. Dolayısıyla, her şeyde mükemmel olanı aramak yanlıştır ve bu yanlışın her zaman göz önünde tutulması gerekir.

        Birilerinden daha başarılı olmamız ne kadar doğalsa, birilerin de bizden başarılı olması o kadar doğaldır. Doğal olmayan, bizim hep üste olmamız gerektiğine dair olan mükemmeliyetçi inancımızdır.

        Çevresel faktörlerden etkilenmemeye çalışın ve gerektiğinde uyarıcı olun.
        Kaygının ortaya çıkmasında etkin nedenlerden birisi de çevremizdeki insanların (anne, baba, öğretmen, arkadaş, akraba, komşu vs) beklentilerdir. Sosyal çevre beklentileri öğrenci üzerinde oldukça fazla baskı oluşturur ve bu baskı zamanla yüksek düzeyli kaygı üretir. Kişi çevresinden ne kadar baskı görürse görsün şu düşünceyi mutlaka taşımalıdır: 'Bir yeri kazanırsam orada ben okuyacağım, oradaki mutluluğu da sıkıntıyı da ben yaşayacağım; eğer kaybedersem zamanla herkes bunu unutacak ama bunu ben hep uzun süre yaşayacağım'.

        Öğrenmenin etkin oluşabilmesi, öğrenilen konuya duyulan ilgi ile doğru orantılıdır.
        Öğrenilen konu, öğrenci için ne kadar ilgi çekici ise öğrenme düzeyi de o kadar yüksek düzeyli olur. Öğrenme sürecinde, ilgi duyulan konulara karşı oluşan motivasyonun şiddeti ilgi düzeyiyle doğru orantılı olarak artar. İlgi duyulmayan konu ve dersler önemsenmez, motivasyonun azalmasıyla birlikte ders çalışma istekliliği kaybolur. Eğer sınav başarısı için belirli bir dersin çalışılması gerekiyorsa, bu derste ilgi çekici düzeyde değilse, bu ders mantık planı çerçevesinde ele alınmalıdır. Bu dersin puansal gerekliliği sıkça dile getirilmeli ve en azından sınava kadar uzlaşma sağlanmalıdır.
           Motivasyon düzeyi fazla abartılırsa, yüksek düzeyli kaygı oluşur.
        Öğrenilen konuyla ilgili motivasyon düzeyi asla abartılmamalıdır. Sorumlu olunan her dersin gerektiği takdirde öğrenilebileceği ve sınavda çıkan konu ve soru tiplemelerinin her yıl tekrar ede gelen nitelikte olduğu asla göz ardı edilmemelidir.

        Size sorulan müfredata dair her konu sizin düzeyinizin üstünde değildir. Bu konular sizin yaşlardaki her birey tarafından öğrenilebilir niteliktedir; sizden öncekiler de bu konulardan sorumlu tutuldu ve başarılı oldular; o halde sizin de bu konularda başarısız olmanız için hiçbir neden yoktur. Tek şart, gerekli çalışma düzeneğinin ve gayretin ortaya konmasıdır.
        Yüksek düzeyli kaygı 'başaramayacağım' duygusunun sonucudur.
        Öğrenilen konuyla ilgili çalışmalar sırasında muhakkak yapamayacağınız sorular çıkacaktır. Bu konular sizde umutsuzluk ve bunun doğal sonucu olarak tereddütler ve kaygı oluşturacaktır. Bu durumlarda sakin kalmaya ve her bilginin öğrenilebileceğine dair olumlu düşüncenizi kaybetmemeye çalışın. Yapamadığınız sorularla ilgili olarak mutlaka bir uzman yardımı alın; gerekirse öğretmeninizle sorunun mantığını tartışın. Her çözümleyemediğiniz yeni soruyu bir eksiklik olarak değil, öğrenme dağarcığınıza katacağınız yeni bir bilgi olarak düşünün. Zamanla bu ek bilgilerin size katacaklarını düşünüp, mutluluk duyun.

        Sınavın öğrenci açısından değerliliği ve kaygı düzeyi ilişkisi;
        Sınava hazırlanan öğrencinin sınav hakkındaki düşünceleri kaygı düzeyini direkt olarak etkiler. Sınavı, hayatın önemli bir amacı değil sadece araçlarından biri olarak görmek, bu sınavda alınacak sonucun sadece o zamana kadarki birikintilerin bir değerlendirmesi olarak nitelendirmek ve asla başarısızlığın bir son olmadığı ve değiştirilebileceğine inanmak kaygı düzeyini olumlu biçimde etkiler. Bu sınavı hayatın en önemli gerçeği ve amacı  olarak görmek, her şeyin bununla başlayıp biteceğine inanmak veya bunun karşıtı olarak üniversiteyi boş ve gereksiz bir eğitim kurumu olarak değerlendirmek yaklaşımları kaygı düzeyini olumsuz etkiler.
        İnsanların duygu ve düşünceleri, olaylara verdikleri anlam ile şekillenir.
        Sınav sadece bir ölçme aracıdır. Ne hayatın en önemli amacı ne de hiçbir anlamı olmayan bir uğraşıdır. Gireceğiniz sınavı anlamlandırırken, bu iki hataya düşmemelisiniz. Sınavı bir ölçme ve değerlendirme aracı olarak görün ve aldığınız deneme sonuçlarını o zamana kadarki birikimleriniz olarak değerlendirin.

        Deneme sonuçlarının, sizin gelişmenize paralel olarak değişebileceğini asla aklınızdan çıkarmayın. Sınav sonucu ne olursa olsun, o sizin tembel veya çalışkan olduğunuzu değil, aktive olan bilginizin henüz yeterli bir seviyeye gelip gelmediğini gösterir.

        Hayatı kazanmanın tek yolu, hedeflenen okulu bitirmek değildir.
Her öğrencinin okumayı çok istediği belirli bir okul vardır. Fakat hiçbir okul ne meslek, ne iş, ne de hayata dair başarı garantisi verebilir. Hayatta başarı, alınan eğitimi uygulayacak kişinin ilgi ve yeteneğiyle ilgilidir. Bir okulu bitirmenin her şeyi hallettiğini veya kaybetmenin her şeyi bitirdiğini düşünmek ciddi bir hatadır.

        İyi bir okul veya üniversite okumak mutlaka size bir şeyler katacaktır, ama bunun aksi her şeyi kaybetmek, başarısız olmak demek değildir. Çevrenizde sıradan kabul edilen okullardan mezun olmuş birçok insanın çok başarılı işler yaptığını ve toplumsal itibar elde ettiğini göreceksiniz. İleriki yaşantınızda size ait özelliklerin başarınızda daha önemli yer tutacağını fark edeceksiniz.
        Ailenin tepkileri oldukça önemlidir.
        Öğrencinin elde ettiği sonuçlar aile tarafından takip edilmeli fakat tepkilerde sağduyu egemen olmalıdır. Elde edilen sonuçlar dolayısıyla ne öğrenci aşırı yüceltilmeli ne de onur kırıcı davranışlarla özgüveni zedelenmelidir. Bu konuda ailenin, öğrenciyi destekleyici tepkiler geliştirmeleri oldukça önemlidir. Unutulmamalıdır ki, hiçbir öğrenci doğuştan başarılı veya başarısız değildir.         Başarı veya başarısızlık zamanla elde edilen sonuçlardandır ve bu sonuçların tek nedeni ve sahibi öğrenciler değildir.

        Kaygıyı kontrol altına alma.
        Kaygıyı kontrol altına almada kullanılan birkaç düzenekten bahsedelim:
               

                Zihinsel Kontrol Düzeneği Kurma

1. Düşünce biçimimizde gerçekçi davranmalıyız.

                        Ele aldığımız başarı durumumuz eğer diğer insanlarca da onaylanıyorsa, düşünme biçimimiz doğru demektir. Eğer, çevremizdeki insanlar, olayı abarttığımızı ve yanlış değerlendirdiğimizi ifade ediyorlarsa, kendi değerlendirmelerimiz üzerinde tekrar düşünmemizde yarar vardır. Çevremizdeki insanların (özellikle eğitim alanı üzerine bilgi ve uzmanlık sağlamış olanlar) değerlendirmelerini dikkate almak ve profesyonel yardımdan kaçınmamak gerekir.

2. Değerlendirmelerimiz sadece tespit olmamalı, sorunu çözücü bir niyetlilik de taşımalıdır.

                        Yaklaşım tarzımız, sadece sorunu ortaya koyuyor ve hiçbir çözücü nitelik taşımıyorsa, bu düşünce tarzının hiçbir yararı yoktur. Kaygıyı olumlu bir düzeye indirgemek için, kurduğumuz cümlelerde şu anlatımlara yer vermeliyiz.  'Şu ana kadar çok da başarılı olamadım ama çalışma sistemimi sabırla devam ettirirsem puanlarımda mutlaka belirli bir düzeyde artış olacaktır.', 'Yanlışım çok fazla sayıda ama bu durum en azından soruyla ilgili belirli bir düzeyde işlem yaptığımın, denemelerde bulunup çözüme yaklaştığımın göstergesidir'. 'Bu aldığım başarısız deneme sonucu planlı çalışma düzeneğimde bazı değişiklikler yapmam gerektiğinin işaretleridir'. Bu tarz cümleler sorunun çözülmesi adına olumlu adımlardır; kendini aşağılamanın, üzüntü ve gözyaşı dökmenin değişime dair olumlu hiçbir etkisi yoktur.

3. Bir olumsuz sonucu genelleştirmeyin.

                        Başarısız olunan bir gün, bir ders veya bir durum asla genelleştirilmemelidir. Bu günkü başarısızlığınız bugüne aittir. 'Zaten ben hep böyleyim' gibi her şeyi bir anda tek bir kategoriye indirgeyen cümlelerden uzak durunuz.

4. Başarısızlıkları duygusal planda değil, mantık çerçevesinde değerlendirin.

                        Deneme sınavında yüksek puan almak her şeyin bitmişliğini değil sadece o günkü performansınızı gösterir; başarısız puan aldığınızda da ortada kaybedilmiş bir şey yoktur.

                        Başarı ve başarısızlık kendi bütünlüğü içinde mantıklı değerlendirilmeli; bugünkü başarısızlıkların o zamana ait olduğu ve gerekli çabayla değiştirileceği gözden kaçırılmamalıdır.
        Bedensel Kontrol Düzeneği Kurma

1. Yeme-içme alışkanlıklarının kaygı üzerinde önemli etkileri vardır:

        Yenilen yiyecekler ve alınan kalori miktarı, bazı yiyeceklerin uyarıcı niteliği taşımasından dolayı, kaygının ortaya çıkmasını kolaylaştırmaktadır. Düzenli yemek yeme alışkanlığı yararlı; abur-cubur türünden beslenmeler zararlıdır. Sabah kahvaltısı en önemli öğün olup, güne kahvaltıyla başlamak öğrenmeyi kolaylaştırdığı gibi, stres ve kaygı düzeyini de dengeleyicidir. Öğlen ve akşam yemekleri abartılmamalıdır. Protein içeren mevsim yiyecekleri tercih edilmeli, mevsime uygun olmayan hormonlu, turfanda sebze ve meyvelerden uzak durulmalıdır. Uyku düzeneğine olumsuz etki yapan ve ayrıca kaygı düzeyini yükselten asitli ya da kafeinli içecekler elden geldikçe az tüketilmelidir.

2. Spor ve egzersizlere az da olsa zaman ayırın.

        Sporun beden rahatlamasında ciddi yararı vardır. Özellikle sabah yürüyüşlerin, beden ve ruh sağlığına olumlu katkılar sağlar. Sabah yürüyüşleri, güne zinde başlama ve kaygı düzeyini dengeleme açısından oldukça olumlu etkiler yapar.

                Gevşeme Teknikleri
                a) Yüzeysel Gevşeme Tekniği
                Gevşemede hedef kaslardaki gerginliği azaltma ve buna dayalı olarak kalp atışını, soluk alıp-vermeyi ritmik düzenine                 kavuşturmaktır. Doğru soluk alıp vererek kısa zamanda bedeninize hakim olabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki örnek                   çalışmayı uygulayabilirsiniz.
                        o - Sabah ve akşam 15 dakikanızı (her gün aynı saatlerde olması düzeniniz açısından yararlı) bu tekniğin       
                             uygulaması için ayırınız.
                        o - Çalışma için açık hava veya gürültü ve kirlilikten uzak ortamları (evinizin herhangi bir bölümü de olabilir)
                             kullanınız.
                        o - Çalışma için bol kıyafetler tercih ediniz.
                        o - Rahat bir şekilde, gözlerinizi kapatarak hareketsiz biçimde 2-3 dakika oturunuz; hiçbir şey düşünmemeye
                             çalışınız.
                        o - Ciğerlerinizdeki havayı boşaltıp, yavaşça soluk alarak ciğerlerinizi maksimum miktarda doldurunuz; bu havayı
                             ciğerlerinizde 5-10 saniye kadar tutup yavaşça boşaltınız.
                        o - Soluk alış verişinizde sadece soluk alma üzerine odaklanıp, bunu düşününüz.
                        o - Bu egzersizi 20-25 defa uygulayınız.

       b) Derinlemesine Gevşeme Tekniği.

• Yüzeysel gevşeme tekniğine göre daha yüksek konsantrasyona dayalı bir egzersizdir. Bunun için aşağıdaki örnek çalışmayı uygulayabilirsiniz.

• Sabah ya da akşam 20-25 dakikanızı (her gün aynı saatlerde olması yararlı) bu tekniğin uygulaması için ayırınız.

 

• Sessizlik oldukça önemli bir unsurdur, ayrıca kıyafetler diğer çalışmada olduğu gibi bol ve rahat olmalıdır.

• Oturarak veya yere uzanarak uygulama yapabilirsiniz.

                5–10 dakika kadar yüzeysel solunum yapınız. Daha sonra düşüncenizi belirli bir kas grubu üzerinde yoğunlaştırınız. Mesela 'sol kolum gittikçe ağırlaşıyor' diyerek zihinsel olarak yoğunlaşın. Daha sonra aynı kas grubu için 'gittikçe ısınıyor, hafifleşiyor' gibi komutlar verin.

                Zihnen sadece söylediğiniz şeylere yoğunlaşın. Daha sonra benzer komutları bedeninizin kaygı üreten noktalarına yönlendirin. Mesela, 'kalbim artık düzenli atıyor, midem bulanmıyor' gibi. Zamanla kaygı esnasında etkinleşen bu uzuvlarınızın sizin kontrolünüze yatkınlaştığını göreceksiniz.
 
                c) Meditasyon
                Meditasyon, Hint kültürünün ürünü olan etkili bir gevşeme tekniğidir. Bu gevşeme tekniğinde, yüzeysel ve derinlemesine gevşeme tekniklerine benzer bir düzenek kurulur.  Zihin belirli bir nesne veya duruma odaklandırılır. Gözler kapalı bir şekilde, nesne veya durum göz önüne getirilir; nesne veya durumun adı konuşmaksızın sıklıkla düşünülür. Uygulama süresi 15–20 dakikadır.
Bu çalışmalardan birini veya birkaçını uygulayabilirsiniz. Özellikle size en çok yararı olan çalışmayı sınava kadar devam ettirebilirsiniz

Kaynak: www.torpil.com